Introduction

Il y a des muscles que l’on entraîne volontiers : les abdominaux, les biceps ou les mollets. Et puis il y a ceux qu’on oublie complètement, jusqu’au jour où ils décident de se rappeler à notre bon souvenir, souvent au mauvais moment. Les muscles du plancher pelvien font partie de cette deuxième catégorie. Discrets mais importants, ils ont parfois tendance à se fragiliser. Heureusement, il existe une méthode pour les entretenir : les exercices de Kegel.

Quelles en sont les origines ?

Situés à la base du bassin, les muscles du plancher pelvien soutiennent la vessie, le rectum et les organes reproducteurs. Toutefois, l’accouchement, la chirurgie, la sédentarité, le surpoids ou le simple passage du temps peuvent les affaiblir. Cette fragilisation peut ainsi entraîner des fuites urinaires, une gêne pelvienne ou une altération du confort sexuel. C’est pour répondre à ce problème que le Dr Arnold Kegel, gynécologue américain, a développé dans les années 1940 ces exercices. Son objectif était de proposer une méthode non chirurgicale pour lutter contre l’incontinence urinaire, notamment chez les femmes après l’accouchement. 

Quels en sont les bienfaits ?

Les exercices de Kegel consistent en des séries de contractions et de relâchements des muscles qui forment le plancher pelvien. Leur but est de restaurer le tonus et la force des muscles du plancher pelvien. Les données scientifiques soutiennent leur efficacité dans la prévention et la réduction de l’incontinence urinaire d’effort chez la femme. Chez l’homme, ils participent à la restauration du contrôle de la vessie après une opération de la prostate. Une pratique régulière peut également améliorer la fonction et le plaisir sexuels aussi bien chez l’homme que chez la femme. Cependant, ces bénéfices sur la vie intime restent variables selon les situations et les individus. Aujourd’hui, les exercices de Kegel sont considérés par les professionnels de santé comme une forme de pelvic floor muscle training (PFMT), c’est à dire des exercices de rééducation musculaire utilisés dans de nombreux contextes.

Comment les réaliser ?

Il existe plusieurs protocoles selon les besoins. Cependant, le protocole qui suit peut servir de base, notamment pour la prévention. Avant de débuter, une mise en condition est nécessaire : allongé, assis ou debout, peu importe, l’essentiel est d’être détendu. 

Première étape la plus importante : identifier les bons muscles. De nombreuses personnes les localisent mal et font travailler leurs fessiers ou leurs abdominaux, ce qui réduit considérablement l’efficacité de l’exercice. Les muscles dont il est question ici sont ceux qui permettent de retenir un gaz ou de stopper un jet urinaire. Cette méthode ne sert qu’à reconnaître ceux qui doivent être mobiliser. Il est déconseillé de pratiquer pendant que l’on urine. 

Deuxième étape, l’exercice : contracter les muscles pendant trois à cinq secondes, puis relâcher complètement pendant la même durée, sans bloquer la respiration.  Répéter le processus dix à quinze fois par série et effectuer deux à trois séries par jour.

Troisième étape, la progression : au fil des semaines, augmenter progressivement la durée des contractions tout en conservant un relâchement équivalent. Puis, passer à des séquences alternées de contractions rapides et lentes. Enfin, essayer d’intégrer ces exercices dans les activités du quotidien (en portant un objet lourd, en toussant, etc). La régularité est cruciale ; les effets apparaissent généralement après quatre à six semaines. 

Selon les situations, la supervision d’un professionnel de santé peut être nécessaire pour adapter le programme et assurer un accompagnement. D’autres exercices complémentaires comme la gymnastique périnéale, le Pilates ou le yoga peuvent aussi être associés. En cas de douleur, de gêne importante ou de symptômes persistants, l’avis d’un professionnel de santé reste néanmoins indispensable.

Conclusion

Les exercices de Kegel n’ont rien de spectaculaire : pas de sueur, pas de matériel coûteux et peu de contraintes. Pourtant, leur pratique régulière peut changer considérablement le quotidien : moins de fuites, plus de confort, une meilleure qualité de vie intime. Alors la prochaine fois que vous êtes dans une file d’attente ou que vous assistez à une réunion, rien ne vous empêche de faire quelques contractions. Personne ne le remarquera, mais votre plancher pelvien vous en remerciera.

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